ご飯　茶碗2杯
鶏ささみ　2本
料理酒　少々
干し椎茸　2個
上白糖　小さじ1/3
しょうゆ　小さじ1強
卵　2個
油　少々
鶏がらスープの素　小さじ2
料理酒　少々
しょうゆ　大さじ1
小ネギ
白ごま
きざみのり

1. 鶏ささみは、料理酒をふって蒸し、ほぐしておく。
2. 干し椎茸は戻してスライスし、上白糖、しょうゆで煮る。
3. 卵を溶いて、錦糸卵を作る。
4. 鶏がらスープ、料理酒、しょうゆでスープを作る。
5. 丼ぶりにご飯を盛り、鶏ささみ、干し椎茸、錦糸卵をのせる。スープをかけ、小ネギ、白ごま、きざみのりをのせて出来上がり。

玉ねぎ　1/3個　(角切り)
赤パプリカ　1/4個　(角切り)
黄パプリカ　1/4個　(角切り)
ブロッコリー　1/3房　(小房に分ける)
ウインナー　2本　(スライス)
にんにく　1片 (みじん切り)
炒め油　少々
コンソメ　1g
こしょう　少々

1. ブロッコリーは下ゆでする。
2. フライパンに炒め油とにんにくを入れてから火を点ける。
3. 玉ねぎ、ウインナー、パプリカの順に炒め、茹でたブロッコリーを入れる。
4. コンソメ、こしょうで味を整える。

さやいんげん　8本　(3cmに切る)
もやし　120g
にんじん　1/4本　(千切り)
ツナ缶(小)　1缶
いりごま　大さじ1
砂糖　小さじ1
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1

1. 野菜はゆでて冷ます。
2. ツナと調味料で和える。

※旬の野菜を使ってみてください。

高野豆腐　3枚
牛乳　80ml
玉ねぎ(小)　1/2個　(スライス)
しめじ　1/2パック
ツナ缶(小)　1缶
マヨネーズ　大さじ2杯
こしょう　少々
とろけるチーズ　2枚
パセリ　少々
アルミカップ

1. 高野豆腐は戻し、さいの目に切る。水気をしっかりきってから牛乳に浸しておく。
2. (1)に玉ねぎ、しめじ、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜ、アルミカップにのせる。
3. 上にスライスチーズをかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
4. 仕上げにきざんだパセリをかける。

乾燥ひじき　10g　(戻す)
豚もも肉　60g　(千切り)
カレー粉　小さじ半分　(肉に下味)
料理酒　小さじ1　(肉に下味)
玉ねぎ　1/4玉　(スライス)
にんじん　1/4本　(千切り)
ピーマン　1/2個　(千切り)
米油　小さじ1　(炒め油)
だしじょうゆ　小さじ1強
ケチャップ　大さじ1弱
砂糖　小さじ半分弱

1. 米油で、下味を付けた豚肉、にんじん、玉ねぎを炒める。
2. ひじきも加えて、しっとりするまで炒める。水分が少ない場合は、少し水を加えてもよい。
3. ピーマンを入れて、砂糖、ケチャップ、だしじょうゆで味付けをしてできあがり。

※お好みによってカレー粉の量を調整してください。
※冷蔵庫で冷やしてもおいしいです。
※お弁当に入れる場合は水分を十分に飛ばしてください。

さけ切り身　150g
食塩　少々
こしょう　少々
ブロッコリー　100g
じゃがいも　100g
マヨネーズ　大さじ5
にんじん　50g
粉末パセリ　少々
アルミカップ　5ヶ

1. さけは一口大に切り、塩、こしょうをふっておく。
2. ブロッコリーは、水洗いし、小房に分ける。じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。
3. (2)を茹でる。固ゆでにしておく。
4. にんじんをみじん切りにし、マヨネーズと合わせてソースを作る。
5. アルミカップに(1)のさけ、(3)のブロッコリー、じゃがいもを入れ、(4)のソースをかける。
6. オーブンに入れ、200°で10～15分焼く。
7. 最後に粉末パセリをかける。

ウインナー　50g
もやし　200g
にんじん　30g
キャベツ　50g
ピーマン　30g
米油　小さじ1
カレー粉　小さじ1/3
塩　1g
こしょう　少々

1. ウインナーはスライス、にんじんとピーマンは千切り、キャベツはざく切りにする。
2. フライパンを熱し、油をひき、にんじん、ウインナー、もやし、キャベツ、ピーマンの順に炒める。
3. 火が通ったら、塩、こしょう、カレー粉を入れ、味付けをする。

鶏もも肉　175g　一口大にカット
かぼちゃ　175g　一口大にカット
かもめちくわ　70g　6等分にカット(3等分にカットしてから斜め切り)
米粉　25g
揚げ油　適宜
にんじん　60g 　イチョウ切り
ピーマン　60g 　色紙切り
こいくち醤油　大さじ1
上白糖　大さじ1
みりん　小さじ1

1. 材料を切る。
2. にんじん、ピーマンを下ゆでする。
3. 油を熱し、ちくわ、かぼちゃ、鶏肉に米粉をまぶして、油で揚げる。
4. フライパンに、醤油、上白糖、みりんを入れて焦げないようにたれを作り、揚げた(3)を入れてからめる。
5. (4)に(2)のにんじんとピーマンを入れてさっと炒め、最後にごまをふる。

ベーコン　8g
ナス　10g
ニンニク　0.5g
タマネギ　20g
パプリカ　16g
ズッキーニ　8g
トマトの水煮　20g
食塩　0.5g
オリーブオイル　1g
白ワイン　1g
ローリエ　0.02g

1. 材料はニンニクはみじん切り、他の野菜は1.5cmの角切りにする。
2. 油を熱し、ニンニクの香りが出るまで炒める。
3. 他の野菜を入れて炒め、味づけして煮こむ。
4. 盛り付けする。

野菜を一度にたくさん食べることのできるメニューです。
お家にある野菜を使って簡単にできます。
パスタやピザ、ハンバーグと一緒にどうぞ。

イカ輪切り　35g
片栗粉　7g
あげ油　適量
レタス　20g
キュウリ　15g
タマネギ　5g

ドレッシング
しょうゆ　4g
酢　4g
米油　0.8g

1. イカは片栗粉をつけて揚げる。
2. 野菜は食べやすいように切る。
3. ドレッシングを作り、(1)と(2)を混ぜる。
4. 盛り付けて、できあがり。

鶏肉　50g
マヨネーズ　10g
コーンフレーク　4g
パン粉　3g
パルメザンチーズ　3g
塩コショウ　少々

1. 鶏肉に塩コショウし、マヨネーズで下味をつける。
2. コーンフレーク、パン粉、パルメザンチーズを混ぜる。
3. (1)の肉に(2)の衣をつけ、オーブンで焼く。（220°、15分位）

※タラなどの白身魚でも作れます。

(A)
タラ　一切れ(50g)
酒　1g

(B)
塩　0.3g
天ぷら粉　12g
卵　3g
青のり　0.02g

塩　0.1g
揚げ油　適量

1. タラに(A)の下味をつける。
2. (A)に(B)の衣をつけ揚げる。

豚もも肉　50g
塩・コショウ　少々
でんぷん　5g
揚げ油　適量
水煮大豆　25g

(A)
しょうゆ　4g
砂糖　2g
みりん　0.5g

1. 豚肉に塩コショウする。
2. 油で、水気をきった大豆、でんぷんをつけた豚肉をカラリと揚げる。
3. 鍋に(A)をいれ、ひと煮立ちさせ、(2)を入れて混ぜ合わせると、出来上がり！

かに風味かまぼこ　50g
えのきだけ　50g
たまねぎ　70g
チンゲンサイ　50g
ホールコーン缶　40g
たまご　1個
チキンガラスープ　15g
コンソメ　7g
おろししょうが　少々
しょうゆ　3g
酒　2.5g
塩　2.2g
こしょう　少々
片栗粉　6g

1. えのきだけは3cmくらいの長さに切る。たまねぎはスライス、チンゲンサイは一口大に切る。
2. 鍋に水とチキンガラスープを入れ、えのきだけ、たまねぎを煮る。
3. 一煮立ちしたら、かにかま、コーン缶（汁ごと）、チンゲンサイを入れて煮る。
4. 調味料とおろししょうがを入れ味付けをする。
5. 片栗粉を水溶きにしてスープに入れ、とろみをつける。
6. たまごを割りほぐし、ゆっくりかき混ぜながら少しずつスープに入れる。たまごに火が通ったら完成!!

※かに風味かまぼこでなく、本物のかにの身を使ってもおいしいと思います。
※チンゲンサイの代わりに、ほうれん草や小松菜でも良いです。

精白米　290g
もち米　30g
しょうゆ　13.5g(小さじ2と1/2)
酒　10g(小さじ2)
にんじん　50g

卵　100g
白砂糖　4.5g(小さじ1と1/2)
塩　0.25g
油　少々

豚ひき肉　110g
ごぼう　25g
しょうゆ　8g(小さじ1と1/2)
味どうらくの里　11.5g(小さじ2)
みりん　6.5g(小さじ1強)
酒　4.5g(小さじ1弱)
白砂糖　4.5g(小さじ1と1/2)
おろししょうが　2g
油　少々

1. にんじんは粗くすりおろすか、細かくみじん切り。
2. 米をとぎ、しょうゆ、酒、にんじんを入れて炊く。
3. 卵は炒りたまごにする。
4. <ごぼうをみじん切りにし、水にさらしてアク抜きをする。
5. ひき肉、ごぼうを炒め、調味料でしっかり味付けをする。
6. 炊きあがったごはんに、(3)、(5)をよく混ぜて出来上がり！

もやし　250g
きゅうり　50g
にんじん　20g
ちくわ　40g
キムチの素　35g
しょうゆ　3.5g
白砂糖　少々

1. きゅうり、ちくわはうすく輪切り、にんじんは細いせん切りにする。
2. もやしと(1)をゆでて、しっかり冷ます。
3. ゆでた野菜を軽くしぼって水気を切り、調味料で和えて出来上がり!

※お好みで辛さを調整してください。

豚ロース肉　50g×5枚
小麦粉　10g
片栗粉　10g
タレ
白砂糖　14g
おろししょうが　9g
おろしにんにく　0.75g
レモン汁　7g
りんごピューレ　20g
しょうゆ　30g
ざらめ　0.5g
水　20g

1. 肉に切り目を入れる。
2. 小麦粉と片栗粉を合わせて、肉にまぶす。
3. オーブンで焼く。
4. 調味料を火にかけ、タレを作る。
5. 焼いた肉にタレをかける。

エリンギ　50g
ロースハム　50g
もやし　200g
にら　20g
バター　6g
コンソメ　1g
塩こしょう　少々

1. エリンギ、ハムは太めのせん切り。にらは2cmくらいの長さに切る。
2. フライパンを熱しバターを溶かし、材料を炒める。
3. コンソメ、塩こしょうで味をつける。

もやし　140g
きゃべつ　100g
ほうれん草　60g
にんじん　25g
粉末アーモンド　10g
スライスアーモンド　10g
しょうゆ　15cc(小さじ2と1/2)
砂糖　2.5g(小さじ1弱)

1. きゃべつは太めのせん切り、ほうれん草は3cmくらいの幅に切る。にんじんはせん切りにする。
2. 野菜をゆでて、しっかり冷ます。
3. ゆでた野菜とアーモンド、しょうゆ、砂糖をよく和える。

マグロ角切り(350g)
おろししょうが(小さじ1/2)
しょうゆ(小さじ1)
みりん(小さじ1)
片栗粉(大さじ3)
揚げ油(適量)
白いりごま(小さじ1)
タレ

• しょうゆ(大さじ1+小さじ1/2)
• 砂糖(大さじ1強)
• みりん(小さじ1/2)
• 水(大さじ1+小さじ1/2)

1. マグロに、おろしショウガ、しょうゆ、みりんで下味をつける
2. タレを火にかけ熱を加える
3. マグロの汁をきって片栗粉をまぶし油で揚げる
4. 白ごまをふりかけて、できあがり

牛乳　300cc
抹茶　小さじ1/2
ぬるま湯　大さじ1
グラニュー糖　大さじ1.5

1. ボウルに抹茶とぬるま湯とグラニュー糖を入れてよく練る
2. (1)に牛乳を加えてよく混ぜる
3. 製氷皿に流し込み、冷凍庫に入れて凍ったら、器に盛ってできあがり。

鶏ささみ　5本
片栗粉　30g(大さじ3)
揚げ油　適量
パセリ　少々
調味料

• しょうゆ　25cc(小さじ4)
• 砂糖　20g(大さじ2)
• レモン果汁　6.5cc(小さじ1)

1. 調味料を小鍋に入れて火にかけ、少し煮詰めてタレをつくる
2. ささみに片栗粉をまぶして油で揚げてから(1)のタレにからめる
3. お好みでパセリのみじん切りをふりかけて出来上がり

キャベツ　150g
ブロッコリー　50g
きゅうり　50g
にんじん　50g
かに風味かまぼこ　40g
ポテトチップス(塩味)　15g
ドレッシング

• サラダ油　10cc
• しょうゆ　10cc
• 酢　5cc
• 砂糖　1.5g
• 塩　0.5g

(市販の和風や中華ドレッシングでもOK)

1. きゃべつは短冊切り、ブロッコリーは小房に分ける。きゅうりはうすく輪切りに、にんじんは細い千切りにする。
2. (1)の野菜をゆでよく冷ます。
3. 調味料を合わせドレッシングを作る
4. (2)の野菜とかにかまをドレッシングであえる
5. 食べる直前に砕いたポテトチップスを上にかけるか、軽く混ぜる)(混ぜた場合ポテトチップスがしんなりするので早めに食べてね)

さば切り身　50g×5切れ
酒　少々
片栗粉　25g
たれ

• ウスターソース　15g
• しょうゆ　15g
• 砂糖　5.2g
• 水　50c

1. さば切り身に酒をふっておく
2. たれ(ウスターソース、しょうゆ、砂糖、水)を小鍋に入れて火にかける。少し煮詰めてたれを作る
3. さばに片栗粉をまぶし、油で揚げる
4. 揚げたさばを(2)のたれにくぐらす

たら切り身60g×5切
酒、塩　適量
たまねぎ80g
マヨネーズ80g
ピザ用チーズ40g
パセリ少々　
アルミカップ(10号)5個

1. たら切り身に酒、塩をすっておく
2. たまねぎをうすくスライスし、マヨネーズと合わせる(たまねぎがしんなりするまで)
3. (1)のたらをオーブンで焼き焼き上がったらアルミカップに入れる(このときに小骨をとっておくと食べやすい)
4. (2)のソースとチーズを乗せてもう一度焼く。
5. 焼き上がったらパセリを少々ふって出来上がり。

りんご80g
きゅうり50g
レタス60g
ロースハム25g
フレンチドレッシング25g

1. 皮付きのりんごをいちょうぎりにし、塩水に浸す
2. きゅうりはうすい輪切り、レタスは一口大に切る。
3. 材料をすべてまぜフレンチドレッシングで和える

木綿とうふ　200g
豚挽肉　200g
玉ねぎ　180g
パン粉　20g
たまご　1/2コ
牛乳　17g(大さじ1)
しょうが　2g(小さじ1/2)
バター　4g(小さじ1)

1. とうふは水切りをしておく
2. 玉ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。
3. たまねぎをバターで透きとおるまでいためる。
4. たまごをわりほぐし、全ての材料を混ぜてよくこねる。
5. 形を整えオーブンで焼く(フライパンでもOK)

※あっさりした味です。
お好みで照り焼き風のタレやポン酢をかけるとおいしくいただけます。

ハンバーグ
玉ねぎ
しめじ
えのきだけ
マッシュルーム
バター
トマトケチャップ
中濃ソース
調味料(白ワイン・砂糖・しょうゆ)

1. ハンバーグはオーブンで焼く。
2. 玉ねぎはスライスにし、水にさらしておく。きのこ類も食べやすいおおきさに切りそろえておく。
3. バターで水切りした玉ねぎを炒め、きつね色になったら、きのこ類を加えさらに炒める。
4. (3)に調味料を全て加え、材料がやわらかくなるまで煮込む。
5. (4)をハンバーグの上にかけて出来上がり!

豚挽き肉
トマト(大潟村産)
なす(大潟村産)
かぼちゃ(大潟村産)
玉ねぎ(大潟村産)
ズッキーニ(大潟村産)
とうもろこし(大潟村産)
バター
チャツネ
カレールウ
牛乳

1. トマト・なす・かぼちゃ・玉ねぎ・ズッキーニは一口大に切っておく。
2. バターで玉ねぎを炒め、次に豚挽き肉を炒める。
3. (2)にトマト以外の材料を加え、少し炒め、水を加えて煮込む。
4. (3)にトマトを加え煮込む。
5. カレールウ・チャツネ・牛乳で調味し、出来上がり。

そうめん
おくら
しめじ
うずら卵
かつお節
だし昆布
※しょうゆ
※酒
※みりん
※塩

1. そうめんは茹でる
2. おくらは茹で、輪切りにする。
3. かつお節・昆布でだしをとりシメジ、ウズラ卵を煮る。
4. そうめん・オクラを加える。
5. 調味料で味をととのえて出来上がり

春雨
きゅうり
にんじん
ハム
もやし
※しょうゆ
※酢
※ごま油
※砂糖

1. 春雨は茹で、冷ましておく。
2. きゅうり・ハム・にんじんはそれぞれ千切りにする。
3. きゅうり・にんじん・もやしをゆで、冷ましておく。
4. 調味料を材料に合わせて出来上がり。

かぼちゃ
ベーコン
玉ねぎ
バター
ブロッコリー
※ベシャメルソース
※スキムミルク
※クリームシチューの素
※白ワイン
塩
こしょう

1. かぼちゃ、ベーコン、玉ねぎは一口大に切る。
2. ロッコリーは茹でておく。
3. ベーコン、玉ねぎをバターで炒め、水を加えて煮込み調味料(※)を入れ煮込む。
4. かぼちゃ、茹でたブロッコリーを加えて煮込む。
5. 最後に塩、こしょうで味をととのえる。

鶏もも肉(皮なし)
うずら卵
にんにく
砂糖・酢・しょうゆ

1. にんにくをすりおろしておく。
2. 合わせた調味料にすりおろしたにんにくを加え加熱する。
3. に鶏肉・うずら卵を入れ煮込む。
4. 鶏肉とうずら卵に火が通ればできあがり。